Dormire bene ai tempi del Covid non è impresa facile. Ma se continui a leggere troverai spunti e suggerimenti per superare questa difficoltà nel dormire.

Sia che ci si trovi davanti alla difficoltà all’ addormentamento, che a risvegli precoci o a sonno disturbato, si è sempre in presenza di insonnia.

Le cause

Quando le cause sono collegate a qualche evento specifico, come in questo caso, si parla di insonnia situazionale.

Questo tipo di insonnia che non permette di dormire bene, può durare da pochi giorni a settimane e di solito, la scomparsa del fattore scatenante determina una remissione del disturbo.

La situazione di tempo sospeso e incertezza per tre mesi e ora la ripresa lenta e non completa dalla pandemia di Covid, ha sicuramente causato uno stato di ansia ed apprensione che possono essere causa di stress tra i cui sintomi può esserci,appunto, l’insonnia.

Con l’arrivo della bella stagione e delle giornate più lunghe in termini di ore di luce, è possibile che l’organismo faccia anche fatica a ritrovare il ritmo tra le ore di veglia e quelle di sonno.

In aggiunta ai sintomi notturni, possono essere presenti anche sintomi diurni legati al fatto di non dormire bene come:

fatica, irritabilità, sonnolenza, disturbi dell’umore, difficoltà di apprendimento/memoria,
si potrà parlare anche di Sindrome da Stress Post Traumatico.

Ore ideali di sonno

Che tu sia un breve dormitore perché ti bastano poche ore di sonno, oppure un lungo dormitore e come me dormiresti 10 ore a notte, la National Sleep Foundation ha pubblicato uno schema indicativo del massimo e del minimo delle ore di sonno suggerite per ogni fascia d’età:

• Neonati 0-3 mesi 14-17
• Bambini 4-11 mesi 12-15
• Bambini 1-2 anni 11-14
• Bambini età prescolare 3-5 anni 10-13
• Bambini/pre-adolescenti 6-13 anni 9-11
• Adolescenti 14-17 anni 8-10
• Giovani adulti 18-25 anni 7-9
• Adulti 26-64 anni 7-9
• Anziani 65+ anni 7-8

Mettere la sveglia per andare a dormire, come dice Giulio Gulizia di Vivere Intenzionalmente  è un buon modo per dire che se andassimo a letto all’orario giusto a garantirci un buon sonno ristoratore, probabilmente ci sveglieremmo senza bisogno di alcunché.

Sarebbe quindi propedeutico per una successiva e soddisfacente routine del mattino. (Approfitto per dire che non sono pagata per fargli pubblicità, così come in nessun altro caso in cui cito personaggi o libri nei miei articoli e se un domani accadesse ti avviserei di essere sponsorizzata!)

Raccomandazioni generali

Per agevolare un buon sonno ci sono anche queste considerazioni generali da tener presente:

• non bere alcool e caffeina
• non cenare tardi,
• non praticare attività fisica alla sera,
• non dormire al pomeriggio,
• non stare troppo davanti alla TV e alla luce blue dei device,
• predisporre un buon microclima nella stanza da letto prendendosi cura di materasso e biancheria,

Ma ci sono tre cose che personalmente ritengo molto efficaci per garantirmi di dormire bene e sono:

1. attuare il rituale di preparazione al passaggio dalla veglia al sonno, ossia una routine serale;
2. utilizzare in maniera mirata l’aromaterapia e quindi gli oli essenziali;
3. praticare la sintonizzazione col corpo tipica del Metodo Focusing con la finalità relax più accentuata.

1. La routine serale

Rallentare i ritmi prima di andare a dormire rende la predisposizione al sonno più efficace, l’ho imparato da bambina, quando mettevo a dormire tutti i giocattoli prima della lettura delle fiabe, degli eroi greci o altri poemi di varia origine alla sera (ricordi felici della mia infanzia). Ho ritrovato questa buona abitudine qualche anno fa grazie alla nascita di mio figlio.

La mia routine della sera inizia subito dopo aver sistemato la cucina, non so tu, ma io non sopporto di trovare il caos al risveglio, poi faccio almeno 3 di queste azioni:

• una tisana o anche solo dell’acqua calda,
• un bagno caldo o un pediluvio utilizzo l’aromaterapia,
• un auto-massaggio viso o corpo,
• leggere qualcosa di leggero,
• accarezzare il gatto, il coniglio o chi per loro,
• farmi un massaggio al viso con una pietra,
• farmi massaggiare i piedi dal mio amore con una crema idratante,
• ascoltare musica rilassante.

Avremo occasione di parlare anche in altre occasioni del buon dormire, oggi mi soffermo sull’ utilizzo dell’aromaterapia, il resto lo potrai leggere con i prossimi Appunti di Viaggio.

2. Aromaterapia ed oli essenziali

Cosa sono gli oli essenziali? Gli oli essenziali (o.e.), sono estratti da piante o da frutti o parti di esse attraverso distillazione a vapore. E’ molto importante che le piante siano biologiche, pure e naturali al 100% perché entrano in contatto con la pelle, sono inalate o in rari casi utilizzati internamente per ingestione.

Rappresentano il sistema difensivo delle piante e la loro parte più essenziale, appunto, potremmo definirli come l’anima delle stesse.

Si possono utilizzare singolarmente o anche in sinergia con altre che ne potenziano in questo modo gli effetti.
Se volete saperne di più in ordine di approfondimento vi consiglio Stefano e questo libro, questo  che ho utilizzato in Naturopatia e questo più incentrato sull’estetica di Federica.

Ricorda che naturale non vuol dire non nocivo, anche il petrolio o la Digitale sono naturali eppure fanno danni!

Anche se studi e leggi di AROMATERAPIA c’è molto da conoscere, in relazione all’età, alle condizioni di salute e ad eventuali interazioni con i trattamenti farmaceutici che la persona potrebbe assumere (anticoagulanti, antipertensivi o altro).

Inoltre, ci sono oli che contengono sostanze chiamate fenoli che possono provocare ustioni in determinate circostanze; oli come quelli agrumati che sono fotosensibilizzanti e creano macchie sulla pelle se ci espone al sole entro le 24 ore; oli che possono essere utilizzati da tutti e altri invece che non possono essere utilizzati in gravidanza o allattamento; sotto i due anni, etc. etc.

Finché si tratta di un bagno o un utilizzo occasionale, previo test di sensibilizzazione si possono anche provare, ma per utilizzi prolungati e specifici rivolgiti sempre a dei professionisti qualificati.

Test di sensibilizzazione

prima di utilizzare un qualsiasi olio si fa così:

1. procedere con la diluizione di 1 gtt(goccia) di olio essenziale (o.e.) in un cucchiaino di olio vegetale qualsiasi
2. dopo aver mescolato bene la miscela con il dito, spalma nel cavo interno del gomito la miscela fino ad un parziale assorbimento, ma senza strofinare eccessivamente.
3. Trascorse 24- 48 ore se sono evidenziate reazioni cutanee come arrossamenti, spellature o altro della zona o anche in altre regioni del corpo, si può presumere di non avere reazioni allergiche al suo utilizzo (dell’ o.e.).

Utilizzo il termine presumere perché in realtà per scatenare una reazione allergica si entra in contatto con la sostanza detta allergene  una prima volta e solo al contatto successivo gli anticorpi che l’organismo ha prodotto nel frattempo reagiscono alla sostanza scatenando la reazione allergica.

Diciamo che però molto spesso entriamo in contatto con molti allergeni senza saperlo e perciò possiamo avere da subito una reazione (basta pensare a saponi, detersivi e altro con profumi).

Lo so che probabilmente ti ho terrorizzato, bene, eheh!

Scusa, ma credo che i danni dovuti all’ ignoranza (nel vero senso del termine e cioè ignorare) siano maggiori di numero e gravità di quelli per malafede.

Gli oli per dormire

Pronta per conoscere gli oli che utilizzo io per dormire?

Aggiungendo che c’è un universo di possibilità soggettive anche rispetto a ciò che concilia il sonno, al di là dei testi, annusa, sperimenta e cerca quali sono più nelle tue corde tra quelli indicati.

I magnifici 5

Ce ne sarebbero diversi da citare, anche per una appassionata dei 7 chakra che unisce varie conoscenze per trattare lo stesso tema, ma mi limiterò ai prossimi cinque.

Primo o.e. quello di lavanda vera o spica

ha un effetto rilassante sul sistema nervoso, e riequilibra il 6° chakra (il punto tra le sopracciglia o terzo occhio), calma i pensieri ripetitivi e l’ansia (su mio figlio ad esempio aveva un effetto paradosso che lo irritava, avrei dovuto riprovare più avanti, ma non ne ebbe più bisogno). Se ne possono mettere 4 gocce su un dischetto di cotone e appoggiare sul comodino; oppure utilizzare la forma spray ottenuta con 100ml di acqua e 20 gtt di o.e. (puoi utilizzare i contenitori vuoti del deodorante) agitandolo prima dell’uso in quanto gli oli non sono solubili in acqua.

Secondo olio preferito è quello di Rosa

si può utilizzare anche il Legno di rosa, se troppo costosa eheh, ha un cuore intenso e avvolgente che arriva dritto al 4° chakra, riarmonizza egregiamente, una goccia massaggiata sul luogo del cuore è una coccola straordianria.

Poi c’è la Camomilla Romana

indicata per i frequenti risvegli notturni e agisce sul sistema nervoso e sulla muscolatura tesa perciò un massaggio serale sul corpo magari dopo un bagno caldo con un olio vegetale adatto (jojoba, riso, girasole o mandorle) 30 ml e 5-6 gtt. Oppure 1-2 gtt pure dietro il collo e sulle tempie. Essendo gialla va anche bene sul 3° chakra quello del plesso solare.
Il quarto olio è quello di Arancio amaro o dolce che con il suo aroma fruttato dona serenità, soprattutto ai bambini. Porta gioia di vivere ed è antidepressivo senza eccitare il sistema nervoso, anche questo se massaggiato sul 2°- 3°oppure 4° chakra riporta serenità e leggerezza.

Quinto ed ultimo è quello di Mirra

che è un estratto di resina naturale e non una pianta.

E’ molto persistente e se ne usano 2 gtt in 30 ml di olio neutro la sera per massaggiare il corpo magari dopo un bagno caldo. Utilizzando sin dall’ antichità per la sua azione calmante e confortante a livello spirituale, ma anche rigenerante sul corpo.

Un ottimo modo per utilizzare gli oli essenziali sia a casa che nell’ambiente di lavoro è con i diffusori ad ultrasuoni, se potete evitate quei brucia essenze che usano il fuoco perché li bruciano e li rendono tossici.

Piuttosto utilizzate il dischetto di cotone imbevuto di qualche goccia o il roll on con olio vegetale e 1-2 gocce di o.e. da passare come un profumo su polsi e collo o cuore.

3. Sintonizzazione col corpo rilassante

Nel primo passo del Metodo Focusing si utilizza una sorta di body scan che permette alla persona di scendere sempre più profondamente nel sentire corporeo e così facendo rallentare pensieri e divagazioni mentali.

Il suo scopo non è quello di rilassare, ma è un effetto collaterale che in questo caso si può utilizzare potenziandolo con un’ attenzione specifica al “lasciar andare” le tensioni del corpo man mano che si procede nella sintonizzazione.

Ne esistono diverse versioni, breve, media e lunga, le trovi scritte qui e se ti registri quella che vuoi provare per addormentarti potrai utilizzarle nelle sere in questione.

Per questo aspetto è tutto, buone esplorazioni nel mondo degli aromi e buon dormire.